Estudio: Dormir regularmente y hacer actividad física mejoran la salud cardíaca en la mediana edad.

Un nuevo estudio encontró que los patrones irregulares de sueño pueden afectar negativamente la salud del corazón, pero la actividad física puede minimizar esa correlación.

La nueva investigación, publicada el mes pasado en el Journal of Activity, Sedentary and Sleep Behaviors, encontró que un patrón de sueño irregular está asociado con una peor salud cardiovascular en adultos de mediana edad.

En particular, el sueño deficiente puede llevar a un mayor perímetro de cintura y a lecturas más pobres en los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de triglicéridos y la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

"Este es el primer estudio de población a gran escala que se centra en personas de mediana edad y que utiliza un monitor de actividad para medir la actividad física y el ritmo del sueño", dijo Laura Nauha, MSc, una de las autoras del estudio e investigadora de doctorado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Oulu, a Health.

El estudio utilizó datos de cuestionarios sobre el estilo de vida de unos 3700 participantes. Los investigadores también midieron la presión arterial, los valores de lípidos en la sangre y la tolerancia a la glucosa de los participantes. La actividad física y el ritmo del sueño de los participantes se midieron utilizando un medidor de actividad.

Los investigadores descubrieron que los participantes con irregularidades en la hora de acostarse, levantarse y el tiempo en la cama tenían marcadores de salud cardiometa bólica menos deseables, como un índice de masa corporal más alto, una presión arterial más alta y niveles de glucosa más altos que aquellos con patrones de sueño más estables.

Además, los investigadores encontraron que la actividad física contrarresta algunos de los riesgos para el corazón cuando los patrones de sueño son deficientes.

Esto explica por qué los malos hábitos de sueño pueden afectar negativamente la salud del corazón, cómo la actividad física puede ayudar a contrarrestar ese efecto y cómo promover una rutina de sueño saludable en la mediana edad.

El sueño irregular puede causar una serie de problemas, como dificultad para concentrarse, mal humor, un sistema inmunológico debilitado, aumento de peso y estrés, dijo Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM, médico cuádruple certificado y principal asesor médico de Pillar4, a Health.

Pero lo que es peor, los hábitos de sueño irregulares pueden causar estragos en tu corazón.

Un estudio de 2023 encontró que los patrones de sueño irregulares pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Otro estudio encontró que aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan en medio de la noche o duermen menos de seis horas por noche, pueden tener casi el triple de riesgo de enfermedad cardíaca.

"En el caso de las personas de mediana edad, el sueño irregular o deficiente también puede interrumpir el ritmo circadiano del cuerpo, desencadenar la inflamación y desequilibrar hormonas importantes", dijo Dasgupta. "Esta interrupción puede causar un aumento de la presión arterial y tensar el corazón con el tiempo".

Nauha explicó que la mala calidad del sueño puede contribuir al comportamiento sedentario y a hábitos alimentarios poco saludables, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otra posible explicación de la conexión entre el sueño irregular y la mala salud del corazón es la disfunción en el sistema nervioso autónomo que causa el sueño deficiente, dijo Scott Kutscher, MD, profesor asociado clínico de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta - Medicina del Sueño, de la Universidad de Medicina de Stanford, a Health.

"El sueño es un estado de alta actividad parasimpática (el estado de descanso y digestión, cuando la presión arterial y la frecuencia cardíaca son bajas)", dijo. "Pero cuando el sueño se vuelve irregular, puede dar lugar a una mayor actividad simpática (nuestro estado de lucha o huida, cuando la presión arterial y la frecuencia cardíaca son altas)".

Cuando los patrones irregulares de sueño persisten, esto puede hacer que el estado de lucha o huida se vuelva más dominante. Cuando esto sucede, puede provocar una presión arterial persistentemente alta, una frecuencia cardíaca elevada y enfermedades cardiovasculares, explicó Kutscher.

Aunque este estudio no determinó exactamente por qué la actividad física puede contrarrestar los riesgos, la investigación sugiere que la actividad física puede debilitar las asociaciones perjudiciales entre un ritmo de sueño irregular y los factores de riesgo cardiometa bólicos.

Parte de esto puede deberse al simple hecho de que el ejercicio es bueno para el corazón.

No solo mejora el flujo sanguíneo y la función pulmonar, sino que también reduce el riesgo de ataque cardíaco. Incluso puede promover la pérdida de peso, reducir los niveles de glucosa y disminuir la presión arterial.

"La actividad física es una de las mejores cosas que cualquier persona puede hacer para proteger su corazón en general, pero también puede mejorar directamente la calidad del sueño", dijo Matthew Goldstein, MD, FACC, FHRS, cardiólogo en Cardiology Consultants of Philadelphia, a Health.

Por ejemplo, el ejercicio puede ayudar a establecer ritmos de sueño-vigilia y promover un sueño más profundo y menos interrumpido.

La investigación ha demostrado que la actividad física regular puede reducir el estrés y la ansiedad, permitiendo a una persona relajarse y dormir mejor. También puede ser un remedio para el insomnio y puede ayudar a las personas a obtener un sueño de mejor calidad.

“Physical activity and sleep go hand in hand,” said Brooke Aggarwal, EdD, MS, FAHA, an assistant professor of medical sciences in the division of cardiology, department of medicine, Columbia University Medical Center, and an American Heart Association Go Red for Women volunteer expert.

“When we sleep well at night, we feel more refreshed and energetic and are likely to be more active during the day,” she explained. “Moderate to intense exercise during the daytime, but not too close to bedtime, helps us to fall asleep faster and to rest more deeply and soundly at night.”

Exercising is great for your heart health and your sleep patterns, but it doesn’t provide an excuse to ignore poor sleep habits and not prioritize sleep, Dasgupta clarified.

“Good sleep habits, like having a regular bedtime and creating a comfortable, dark, cool sleep environment, are still very important,” he said. “Exercise helps, but it’s best to do both to keep yourself healthy and well-rested.”

For a good sleep routine, Dasgupta suggests going to bed and waking up consistently at the same time every night. He also suggests:

You also should get as much exposure as possible to sunlight during the day.

“In addition to physical activity, our sleep-wake rhythms respond to light. Light during the day—especially on waking up—and avoiding light at night can help keep our sleep healthy,” Kutscher said.

Also, keep in mind that exercise alone is not enough to maintain optimal health over time.

“Proper diet and proper sleep are critical,” Kutscher said. “I often tell my patients to think about their sleep now for the sake of their heart 20 years from now.”