Esta es la mejor franja de temperatura para dormir para adultos mayores.

Sí, existe algo llamado la temperatura perfecta para dormir.

Un nuevo estudio, publicado en la revista Science of the Total Environment, encontró que dormir en una habitación demasiado caliente o demasiado fría puede afectar la calidad del sueño que se obtiene.

Pero no hay un rango de temperatura único que la mayoría de las personas deban establecer en sus hogares antes de ir a dormir.

"Varía entre diferentes personas", dijo Amir Baniassadi, PhD, investigador en medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y el Centro Médico Beth Israel Deaconess, y primer autor del nuevo informe, a Health.

Dicho esto, la nueva investigación plantea la importancia de prestar atención a la temperatura de tu hogar antes de acostarte, al igual que gestionar la exposición a la luz o al ruido para poder conciliar el sueño.

"En general, se recomienda que el entorno de sueño sea fresco, oscuro y silencioso", dijo Andrew Varga, MD, neurocientífico y médico en el Centro de Sueño Integral del Monte Sinaí y profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, a Health.

Aquí te mostramos cómo se pueden aplicar las nuevas investigaciones a tu rutina y otros consejos para obtener la mejor calidad de sueño.

Para comprender cómo la temperatura afecta la calidad del sueño, el equipo de investigación recopiló datos de 50 participantes, todos de 65 años o más, que vivían en el área metropolitana de Boston desde octubre de 2021 hasta febrero de 2023.

La calidad del sueño de los participantes se midió de dos formas diferentes: subjetivamente, utilizando cuestionarios, y objetivamente, utilizando datos de un dispositivo de anillo portátil que mide señales biológicas como la frecuencia cardíaca, la respiración, la temperatura de la piel, el movimiento y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

El estudio cubre una brecha dejada por investigaciones anteriores porque midió el sueño de los participantes en sus propias casas.

"Ya sabemos que la temperatura y el sueño están relacionados, pero la mayoría de esas investigaciones [anteriores] provienen de estudios realizados en laboratorio donde llevan a las personas al laboratorio, las exponen a diferentes temperaturas y ven cómo duermen", explicó Baniassadi.

Los datos recopilados en esos estudios pueden no ser aplicables a las circunstancias del mundo real. "Queremos saber qué les sucede a las personas dentro de sus hogares, eso es lo novedoso", dijo.

Las temperaturas en los hogares de los participantes se situaban típicamente entre 59 y 86 grados Fahrenheit. Si bien la calidad del sueño disminuyó en ambos extremos del espectro, fue más pronunciada cuando los hogares de las personas se encontraban en el extremo más cálido del espectro.

A medida que la temperatura aumentaba de 77 a 86 grados Fahrenheit, la calidad del sueño disminuía hasta en un 10%. Esta disminución es lo suficientemente significativa como para influir en la ansiedad, el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y los niveles de estrés y actividad de una persona al día siguiente.

Se descubrió que este mismo aumento a 86 grados Fahrenheit afectaba el sueño de una persona de manera similar a beber alcohol o consumir nicotina por la noche o vivir con dolor crónico.

Es bien sabido que la temperatura puede afectar el sueño. Varga explicó que esto podría deberse a que nuestra temperatura corporal disminuye durante el sueño.

Investigaciones anteriores han encontrado que el sueño es más probable cuando la temperatura corporal central disminuye; es probable que no ocurra cuando esa temperatura está aumentando.

El nuevo estudio señaló que un "rango óptimo" para dormir se encuentra entre 68 y 77 grados Fahrenheit. Sin embargo, Baniassadi enfatizó que ese rango puede no aplicarse a todos.

Si estás buscando cambiar tu rutina de sueño, Varga sugiere considerar probar primero una temperatura más baja.

"Los médicos del sueño generalmente recomiendan que las personas establezcan una temperatura que les resulte cómoda para dormir", explicó. "Dicho esto, si las personas tienen dificultades para conciliar el sueño al principio, generalmente recomendamos inclinarse por mantener el entorno de sueño más fresco".

Las variaciones en la tendencia establecida en el nuevo informe justifican un estudio adicional, dijo Baniassadi. "Podemos considerar qué factores contribuyen a eso, ¿es el sexo biológico, el estado de salud, los factores de comportamiento?", explicó. "¿Qué tan sustancial es la variación de persona a persona?"

Los nuevos hallazgos sobre cómo las altas temperaturas afectan la calidad del sueño son preocupantes para los investigadores climáticos, dijo Baniassadi.

"La mayoría de las ciudades en América del Norte se están volviendo más cálidas", explicó. "Si sabemos que [el sueño de las personas] se verá afectado por esto, tiene implicaciones para la salud pública".

Este no es el primer estudio en resaltar una relación entre el cambio climático y la mala calidad del sueño. Un artículo publicado en la revista científica One Earth en 2022 encontró que, para finales de este siglo, las "temperaturas subóptimas" podrían robarnos 50 horas de sueño al año.

Las personas con "estatus socioeconómico más bajo" pueden verse más afectadas por este aspecto del calentamiento global; se deben implementar intervenciones para proteger el sueño de las personas a medida que aumentan las temperaturas.

According to Varga, the temperature of your home is just one of many conditions that influence how well you sleep. “Other main factors include light and sounds, both of which can disrupt sleep,” he explained.

If you’re looking to implement additional changes that may help you sleep better, you can try:

If you try the above modifications and are still having a hard time sleeping, it might be worth consulting a sleep specialist.

The below warning signs, in particular, should prompt a doctor’s visit, Varga said: 

Rest is vital to our overall well-being, Varga added, so it’s worth seeking help if you’re dealing with poor sleep quality.